טיפים למתחילים לרוץ !

מאת: ז'רום דרדל*

תחום הריצה בישראל הולך ומתפתח, כיום ניתן להשתתף בשלושה מרוצי מרתון, לכל הפחות, בארץ ובעשרות מרוצי חצי מרתון ועשרה ק"מ. לחובבי הטבע והספורט ישנה אפשרות להשתתף במרוצי שדה בטבע, ריצה שונה טכנית ונופים אחרים לגמרי. אין מקדם מוטיבציה טוב יותר מתחרות, או מרוץ  = מטרה.

אבל חשוב לזכור כי הדרך חשובה יותר מהמטרה, בפרט כאשר אנו מתחילים באימוני הריצה. אז אם אזרתם אומץ ואתם כבר מתחילים לרוץ ורוצים לפתח כושר, מהירות, סיבולת מבלי לפגוע בגוף - אז הנה כמה טיפים לדרך:

טיפים כלליים למתחילים לרוץ, מתחילים על יבש:

1. בראש ובראשונה, יש לבצע "בדיקת היתכנות" - לפני שמתחילים צריך לעבור בדיקה רפואית / בדיקת מאמץ ע"י מכון מוסמך.
2. השלב השני: קביעת מטרה מציאותית תעזור בהחלט ליצירת מוטיבציה. זה יכול להיות משהו קטן כמו לרוץ רצוף 30 דקות דרך יעד של מרחק, למשל: 10 ק"מ ועד למטרה גדולה כמו השתתפות במרתון. המטרה יכולה להיות זמן או מרחק או שילוב של השניים לדוגמא לרוץ 10 ק"מ בשעה או מרתון ב 4 שעות.
3. לפני שאתם עולים על המסלול, מומלץ להתחיל ב"הסרת החלודה" להתחיל בתרגילי גמישות / יוגה / פילאטיס. המלצה זו נכונה בעיקר אם לא עסקתם בשום פעילות ספורטיבית אחרת מזה ... שנים.
4. חפשו מקורות מידע בתחום: פורומים, קהילות – זה יעזור לכם מאוד ללמוד מניסיונם של אחרים.
5. בהתאם לגיל / מטרת האימונים, מומלץ לבקר אצל תזונאי/ת ספורט ולקבל תפריט שמתאים לאימונים שלכם ולמטרות שהגדרתם. באופן כללי אפשר לאכול הכול במידה ומגוון, חוץ מג'אנק פוד, כמובן.
6. ושניה לפני שאתם מתלבשים ועולים למסלול, בואו נדבר על בגדי ספורט: בהתחלה לא צריך להשתגע על בגדי ספורט יקרי ערך (זה יבוא עם הזמן) אבל מומלץ להצטייד באופן בסיסי:

• נעליים טובות. עם כרית אוויר או בלי זו שאלה, אך כאן נסייג ונציין כי, כיום יש זרם הולך וגובר של אצנים יחפים או כאלה שרצים עם נעליים שטוחות, שווה לקרוא קצת על הנושא. זהו אתר מעולה לדוגמא  www.barefootrunner.com
  אך אתם מוזמנים לפנות אלינו להסבר מפורט יותר.
• זוג גרבי ריצה באיכות גבוה כדוגמת גרבי בי וי ספורט. www.aquaman.co.il/socks.html

1. ביגוד מנדף זיעה (חולצה / מכנס) – יקל על הפעילות ללא שיעור!

זהו מוכנים – טיפים תוך כדי ריצה!

1. אפשר להצטרף לקבוצה (בשביל התמיכה והעידוד) אך למרות הצטרפותכם לקבוצה, בשלבים מתקדמים, כדאי לרוץ לבד.
2. חפשו מאמן מקצועי שמתמחה בריצות, ליווי מקצועי יבטיח בניית תכנית אימונים הדרגתית ונכונה. המאמן גם יכול להוסיף גיוון לאימונים – שלא יהיה משעמם...
3. ההמלצה היא בדרך כלל להתחיל בשילוב של הליכה וריצה. שלב זה חשוב ביותר! אל תוותרו ואל תעשו קיצורי דרך, גם אם נדמה לכם שאתם הולכים יותר מרצים. אימוני עליות יגיעו בהמשך, עוד תתגעגעו להליכות...
4. לפני כל אימון  יש להתחיל תמיד בחימום. תרגילי גמישות
5. בסוף כל אימון יש לסיים במתיחות חלק משמעותי בתהליך, לא פחות חשוב מהאימון עצמו.

 וואוו סיימנו – טיפים לרצים לאחר האימון!

נקודה אחרונה אך לא פחות חשובה - ההתאוששות. במידה ולא תתנו לגוף שלכם את המנוחה הדרושה לו להתאוששות לאחר אימון – כל האימון שעשיתם לא שווה כלום !

אפשר לפרט רבות על חשיבות ההתאוששות  ושיטות מגוונות להתאוששות. באופן כללי בזמן ההתאוששות הגוף מסתגל למאמץ שהופעל עליו, מתקן רקמות שריר ובונה את עצמו. בתור התחלה פשוט לכו לישון שעה אחת מוקדם יותר- לא תאמינו עד כמה זה יעשה את העבודה. נשמע פשוט? הרבה מעבודת השיקום והתיקון של הגוף עצמו נעשה בזמן השינה.

בשלבים יותר מתקדמים של האימון שלכם, שלבו עיסויים – אין לכם מושג עד כמה הם מסייעים לגוף להתאושש. ספורטאים ברמות הגבוהות משתמשים גם בשרוולי לחץ ייעודיים להתאוששות כדוגמת שרוולי התאוששות של חברת בי וי ספורט שרוולי לחץ של BV Sport שאומץ על ידי איגוד האופניים הצרפתי.

בהצלחה

נ.ב. זהירות זה ממכר!

ז'רום דרדל* - הכותב מתחרה בתחרויות איש ברזל ותחרויות טריאתלון, איש עסקים, היבואן של מוצרי BV Sport ו Aqua-man