23 שבועות לישראמן – חצי מרתון פארק הירקון

השבוע הנוכחי עמד בסימן הגדלת האינטנסיביות, עם תוספת משמעותית של קטעים בסף חומצת חלב (85% מרזרוות דופק), והסתיים (כמעט) באקורד נפלא של חצי מרתון פארק הירקון.

השבוע ניפתח באימון אינטרוואלים באופניים, 4x8:30, כאשר האינטרוואל הלפני אחרון מתבצע בסף חומצת חלב, והאחרון מתבצע מעט מעל סף חומצת חלב ומלווה בהערה החביבה כל כך "feel free to challenge yourself", שמתרגמת לשרירים שצורחים מכאב, וספירה לאחור בניסיון להחזיק את העומס עד סוף האינטרוואל. את אימון הבוקר השלים אימון ריצה קצר וקל בערב, אשר התמקד בקאדנס רגליים, ושילוב אימון שחייה (בנעליים).

יום שלישי זימן אימון רכיבה קל של שעה שהתמקד בטכניקה (רכיבה עם רגל אחת). לאחר שבשבועות הקודמים זיהיתי שיש פער משמעותי בין טכניקת הרכיבה בישיבה רגילה, לבין הטכניקה בתנוחת נג"ש, השבוע הגעתי למצב בו שני שלישים מהתרגיל התבצעו כבר בתנוחת נג"ש. את אימון הרכיבה השלים אימון שחייה של שעה וחצי ק"מ בערב.

יום רביעי ניפתח באימון אינטרוואלים בריצה, שמרכזו תרגיל של 3x1600, בעצימויות של 75%, 84%, ו-85%+ הידוע כ-"challenge yourself" J .

יום חמישי כלל אימון רכיבה קצר על מסלול קסום וירוק, ועל כך עוד מעט, והסתיים בשעה וחצי נוספות בבריכה.

יום שישי הביא עימו את חצי מרתון פארק הירקון, אירוע נפלא המאורגן על ידי רצים ולמען רצים, ובראשם משה פרץ שעושה בהתנדבות את המרוץ החיובי ביותר בלוח האירועים השנתי. את המרוץ השלים אימון רכיבה אירובי של כמעט שעתיים על קטעים של מרוץ האמסטל גולד – חוויה אמיתית. לצערי, במרוץ עצמו, לאחר פתיחה סבירה בטמפרטורות סבירות, עם עליית השמש נעשה חם במידה לא סבירה, במיוחד למי שרגיל להתאמן שעות הבוקר המוקדמות, והקצב צנח לו מטה מטה. היה מרשים מאוד לראות את מקבץ הרצים הנחושים שעקפו אותי בק"מ האחרונים, ולא נתנו לחום, ללחות ולכאבים לעכב אותם.

את השבוע קינח בשבת אימון רכיבה של שעתיים, שכלל שני קטעים של 17 דקות בדופק אירובי, והסתיים בכאב של שלושה קטעים של שמונה וחצי דקות בסף חומצת חלב.

השבוע שילבתי באימוני הרכיבה על הטריינר בפעם הראשונה את עולם ה-real life video. הקלטות מקיטעי כביש ומרוצים מוכרים הכוללות צילום וידאו של המסלול מנקודת מבטו של הרוכב, ופרופיל התנגדות המתאים לעליות והירידות במסלול. זוהי עוד דרך לא רעה להתחמק מהפחד של רכיבה בכביש, ולהקל את השעמום של רכיבה על טריינר. יתרון נהדר של קטעי הוידיאו הוא קיטעי הנוף הירוקים ושוצפי המים שזוכים לרכב בהם, ובחלקם גם היכולת לראות מרוץ אמיתי מנקודת מבטו של רוכב במרוץ.

נקודות האור של השבוע

- בראש ובראשונה חצי מרתון פארק הירקון! אירוע מדהים שהשתלב בתוכנית האימונים מבלי לשבש את שיגרת האימונים.

- למרות העומסים, כל האימונים עברו בשלומותם ובהתאם לתכנון.

- ה-real life video התגלו כחלופה חביבה, המדמה בצורה טובה רכיבת כביש אמיתית, ומספקי השראה אמיתיים, ותפסו את מקומם לצד התוכנות הותיקות יותר.

סיכום יומי (תכנון מול ביצוע):

מצטבר שבועי (תכנון מול ביצוע):

והגרפיקה הרגילה: